Slika je simbolična (Photos.com)

Med nosečnostjo se mišice trebušne stene raztegnejo tudi do 50 odst. svoje normalne dolžine. Poleg tega se pogosto zgodi, da se prema trebušna mišica (rectus abdominis) razmakne. Ta mišica, ki poteka od prsnice do sramnice, je namreč sestavljena iz dveh vzdolžnih delov, ki sta med seboj povezana z vezivnim tkivom in ki ga strokovno imenujemo linea alba. Zaradi pritiska maternice se to tkivo rado raztegne, kar pomeni, da vsak del preme trebušne mišice 'zdrsne' na svojo polovico. Ta razmak se pri nekaterih ženskah čez čas sam spravi v normalen položaj, pri nekaterih pa zahteva kar nekaj pozornosti.

Četudi ste bile pred nosečnostjo fizično redno aktivne, lahko okrepitev celotne trebušne stene traja tudi šest ali več mesecev, če seveda pridno vadite tudi po porodu. Krepitev pa ni pomembna le zato, da mišice zopet pravilno delujejo, ampak tudi zato, da se rebra spustijo v normalno pozicijo, da se telesna drža normalizira. Če teh težav ne popravimo, lahko povzročijo kronične bolečine v hrbtu. Seveda to ne pomeni, da morate takoj, ko pridete iz porodnišnice, začeti z vadbo. Nikakor. Priporočeno je, da počakate vsaj tri tedne po vaginalnem porodu in šest tednov po carskem rezu. Seveda je to tudi nekoliko odvisno od počutja novopečene mamice, zato so to zgolj priporočila. Najprej začnite s sprehodi in Keglovimi vajami, ki jih lahko izvajate kar med dojenjem ter tako združite prijetno s koristnim. S temi vajami boste okrepile mišice medeničnega dna in ponovno pridobile kontrolo nad delovanjem mehurja ter črevesja. Vajam za krepitev trebušnih mišic pa se posvetite šele, ko se vam bo zdelo, da ste nanje pripravljene. Tu igra pomembno vlogo dejstvo, ali se vam je prema trebušna mišica razmaknila, ali ne. V primeru, da se vam je, boste morale začeti resnično počasi in s pravilnimi vajami, saj lahko s pretiravanjem in napačno izbiro vaj situacijo le še poslabšate. Zato je pomembno, da tedaj, ko niste gotove, preverite, ali se vam je mišica razmaknila ali ne.  

Kako preverite, če imate razmak preme trebušne mišice?  

• Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla.

• Dvignite glavo in ramena od tal, kar povzroči krčenje preme trebušne mišice.

• Položite kazalec in sredinec ene roke tik pod popek. Začutite razmak med dvema deloma mišice.

• Če je prostora med obema deloma mišice za več kot dva prsta, potem so mišice preveč razmaknjene in zahtevajo vašo pozornost.

V primeru razmaka preme trebušne mišice je potrebno začeti s krepitvijo celotnega 'steznika', se pravi tudi mišic, ki ležijo globlje. Najpomembnejša mišica notranje trebušne stene je transversus abdominis, ali prečna trebušna mišica, ki deluje kot nek 'pas' okoli našega trebuha.

Kako torej začeti s krepitvijo raztegnjenih in oslabljenih mišic? Upoštevajte spodnja priporočila in vrstni red vaj. Šele, ko ste sposobne prvo vajo opraviti brez težav, se lotite naslednje.

Keglove vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Vaje izvajajte tako, da stisnete mišice medeničnega dna, kot to storite, ko želite prekiniti curek urina. Naredite nekaj ponovitev stiska. Držite toliko časa, kot lahko, ali 20-30 sekund. Naredite tudi nekaj serij tako, da stiskate in popuščate mišice čim hitreje, kakor pač zmorete.  

Ko boste okrepile medenično dno, se lahko lotite naslednjih vaj, ki si sledijo glede na zahtevnost. Šele ko se vam zdi, da eno vajo izvajate brez težav, se lotite naslednje. 

Vaje za krepitev mišic notranje trebušne stene 

Popek not
Uležite se na hrbet, pokrčite nogi, stopala položite na tla. Popek potegnite čim bliže hrbtenici (predstavljajte si, da si želite zapeti nekoliko preozke hlače) in nekoliko zasukajte medenico navzgor. Ta položaj nekaj časa zadržite in popustite. Naredite 10 ponovitev.  

Drsenje nog
Enak položaj kot pri prvi vaji. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Normalno dihajte. Z izdihom stegnite eno nogo, tako da drsite s stopalom po tleh. Občutite delo trebušnih mišic. Z vdihom pripeljite nogo nazaj. Zamenjajte. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. 

Izteg nog
Izhodiščni položaj je enak kot prej. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Obe koleni pritegnite na prsi in nato eno nogo stegnite tik nad tlemi. Koleno stegnjene noge nato zopet potegnite na prsi. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Spuščanje pet
Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost Obe koleni pritegnite na prsi. Izmenično spuščajte peti proti tlom. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo. Ko boste dovolj okrepile mišice, sočasno spuščajte obe peti proti tlom in tako otežite vajo.  

Spuščanje nog
Še vedno ste v enakem položaju. Najprej potegnite popek k hrbtenici in držite napetost. Kolena potegnite na prsi in nogi stegnite navpično navzgor. Izmenično spuščajte nogi proti tlom, vendar le do položaja, ko začutite, da križnega dela hrbtenice ne morete več držati na tleh. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.  

Dokler opisanih vaj ne boste z lahkoto izvajale, se nikar ne lotevajte bolj 'tradicionalnih' vaj za krepitev trebušnih mišic. Četudi so morda izbrane vaje na pogled enostavne, so izredno pomembne. Zato se, vsaj v začetni fazi poporodne fizične aktivnosti, izogibajte naslednjih vaj:  

• Običajne vaje za krepitev zunanjih trebušnih mišic, pri katerih se glava odlepi od tal. (upogib trupa ...)

• Nekatere asane v jogi, ki raztezajo trebušne mišice (kobra, zakloni ...)

Vse priporočene vaje je smiselno izvajati vsak dan, poleg tega pa je seveda potrebo paziti tudi na primerno prehrano, ki bo telesu omogočala čim hitrejše okrevanje. Vsekakor pa se je potrebno zavedati, da se je telo 9 mesecev privajalo nosečnosti, zato bo potrebovalo najmanj toliko, da se bo zopet vrnilo v prednosečniško stanje.